Tuesday, January 4, 2011

စူပါစြမ္းအားရွိ အစားအစာ ( ၅ ) မ်ိဳး

အာဟာရဓာတ္ စြမ္းစြမ္းတမံထုတ္ေပးတဲ့ ဒီအစားအစာမ်ားက ႏွလံုးေရာဂါ၊ ကင္ဆာေရာဂါ၊ ေလျဖတ္ျခင္းနဲ႔ တျခားေရာဂါမ်ားကို ပိုမိုကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သင့္ေစ်း၀ယ္စာရင္းမွာ ဒီအစားအစာ (၅)မ်ိဳးကို ေရးမွတ္ထားပါ။

ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔ ကင္ဆာေရာဂါတို႔ကို တိုက္ထုတ္ေပးတဲ့ အစားအစာမ်ားကို ေ၀းေ၀းသြားရွာစရာ မလိုပါဘူး။ အဲဒီအစားအစာေတြဟာ စူပါမားကက္ထဲမွာပဲ ရွိေနပါတယ္။ အားေဆးေသာက္ရံုနဲ႔ သင့္မွာ အာဟာရ ဓာတ္ေတြ လံုေလာက္သြားျပီလို႔ ထင္ရင္ေတာ့ ေနာက္တႀကိမ္ ထပ္စဥ္းစားပါဦး။ အားေဆးေတြဆိုတာ အစားအစာကို အစားထိုးတဲ့ပစၥည္းေတြ မဟုတ္ပါ။ အတိုင္းအတာကို ခ်င့္ခ်ိန္ျပီးစားရတဲ့ အားေဆးမ်ားသာ ျဖစ္တယ္လို႔ အသိအမွတ္ျပဳ အာဟာရဓာတ္ပညာရွင္တဦးက ရွင္းျပပါတယ္။ သက္ေသျပခ်က္အရ အပင္မ်ားကရတဲ့ အာဟာရဓာတ္မ်ားဟာ တခုနဲ႔တခု စုေပါင္းညႇိႏိႈင္းကာ အက်ိဳးျပဳဆံုးျဖစ္ေၾကာင္း ေတြ႔ခဲ့ရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဒီဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားကရတဲ့ အစားအစာ စာရင္းကို ေစ်း၀ယ္ဖို႔ ခ်မွတ္လိုက္ပါ။

စူပါအစာ နံပါတ္ (၁)
ဟင္းႏုနယ္ (Spinach)
အစိမ္းရင့္ေရာင္ ဟင္းႏုနယ္ဟာ အပင္ကရတဲ့ ဓာတုပစၥည္း လူတင္း (Lutein) ဓာတ္ အရင္းအျမစ္ အၾကြယ္ဆံုးျဖစ္၏။ Superfoods RX စာအုပ္ထဲမွာ မ်က္စိအထူးကုဆရာ၀န္ ေဒါက္တာစတီဗင္ပရက္ရဲ႔ ေရးသားေဖာ္ျပခ်က္အရ ဟင္းႏုနယ္သည္ အတြင္းတိမ္ေရာဂါနဲ႔ AR MD (Age-related macular degeneration) ေခၚ အသက္ႀကီးရင့္လာမႈေၾကာင္h ျမင္လႊာယိုယြင္းပ်က္စီးတဲ့ မ်က္စိကြယ္ျခင္းေရာဂါကို ကာကြယ္ဖို႔ အေကာင္းဆံုးအစာျဖစ္တယ္-လို႔ဆိုပါတယ္။ လူတင္းဓာတ္ဟာ ခရမ္းလြန္ေရာင္ျခည္ကို
စစ္ေပးတဲ့အျပင္ မ်က္စိမ်ားကို ေနေရာင္မွ မထိခိုက္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ ကာရိုတင္းဓာတ္ ၾကြယ္၀တဲ့ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားကို စားသံုးတဲ့လူေတြမွာ အစာအိမ္ကင္ဆာ၊ အဆုတ္ကင္ဆာ၊ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာနဲ႔ ဆီးအိမ္ကင္ဆာျဖစ္ႏိုင္တဲ့ အႏၲရာယ္တို႔ကို နည္းပါးေစပါတယ္။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားကို အက်က္လြန္ေအာင္ ခ်က္ျခင္းျဖင့္ ၄င္းတို႔ရဲ႔ အာဟာရဓာတ္မ်ားကို ပ်က္စီးဆံုးရႈံးေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဟင္းႏုနယ္ကို ေရေႏြးခပ္နည္းနည္းေျဖာျပီး သုပ္စားပါ။ ဒါမွမဟုတ္ အသာအယာ ေမႊေၾကာ္ျပီးစားပါ။
****************************************************************************************

စူပါအစာ နံပါတ္( ၂)
ေဆာ္လမြန္ ငါး၊ (Salmon)
ေဆာ္လမြန္ငါးဟာ ႏွလံုးက်န္းမာေရးအတြက္ အဓိကက်တဲ့ အစာတခုပါ-လို႔ ဂ်က္ကလင္းက ရွင္းျပပါတယ္။ ေဆာ္လမြန္၊ တျခားအဆီထူ ပင္လယ္ငါးမ်ားျဖစ္တဲ့ တူနာငါး၊ ေဟာ္လီဘတ္ငါး၊ ဆာဒင္းငါး၊ ငါးကြန္းရွပ္၊ ကကတစ္ ငါးတို႔မွာ အိုမီဂါ(၃) ဖက္တီးအက္စ္ ၾကြယ္၀စြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ အိုမီဂါ(၃) ဖက္တီးအက္စ္ဟာ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းမ်ားျဖစ္တဲ့အတြက္ အေရာင္အရမ္းက်ေစလို႔ ေသြးေၾကာင့္ျဖစ္တဲ့ ေလးဖက္နာ (Rheumatoid Arthritis) နဲ႔ ဆိုရီေရးစစ္ေခၚ ေသြးေၾကာင့္ျဖစ္တဲ့ အေရျပား ယားနာျပႆနာမ်ားကိုပင္ သက္သာေစပါတယ္။ ပင္လယ္ငါးေတြမွာ ျပဒါး (Mercury) ပါႏိုင္မလားလို႔ သံသယ၀င္ပါက လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္ အစားအစာကို စင္ကာပူ ဌာေနအစားအစာ စစ္ေဆးေရး အာဏာပိုင္အဖြဲ႔က စစ္ေဆးေပးပါတယ္။
****************************************************************************************

စူပါအစာ နံပါတ္(၃)
ဆန္၊ အုတ္ဂ်ံဳၾကမ္း (Oats)
တျခားအေစ့အဆန္မ်ားနဲ႔ ႏႈိင္းရင္ အုတ္ဂ်ံဳမွာ လင္ႏိုလန္းနစ္အက္စစ္၊ ဗီတာမင္ B၊ ဗီတာမင္ E၊ ပရိုတင္းနဲ႔ ေပ်ာ္၀င္ႏိုင္တဲ့ အမွ်င္ဓာတ္တို႔ ပိုမိုပါ၀င္ပါတယ္။ အဆီဓာတ္နည္းပါးေသာ အစားအစာကို (၈)ပတ္ၾကာေအာင္ ေကၽြးထားတဲ့လူမ်ားအား ေလ့လာခဲ့ရာ တေန႔လွ်င္ အုတ္ဂ်ံဳပါတဲ့ အစာ (၃၅)ဂရမ္မွ (၄၅)ဂရမ္ စားေသာက္သူ မ်ားဟာ အုတ္ဂ်ံဳမစားတဲ့သူေတြထက္ ေသြးတြင္း ကိုလက္စထေရာ (၃)ရာခိုင္ႏႈန္း ပိုက်သြားျပီး LDL ေခၚ မေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာ (၁၄)ရာခိုင္ႏႈန္းထက္ ပိုျပီးက်သြားေၾကာင္း ေတြ႔ခဲ့ရပါတယ္။ သို႔ေသာ္ Instant Oatmeal လို႔ေရထားပါက သၾကားေတြ အပိုေဆာင္းထည့္ထားေၾကာင္း သိနားလည္ထားရပါမယ္။
***************************************************************************************

စူပါအစာ နံပါတ္(၄)
ခရမ္းခ်ဥ္သီး၊ (Tomatoes)
ခရမ္းခ်ဥ္သီးေတြဟာ လိုင္ကိုပင္း အမ်ားဆံုးပါ၀င္တဲ့ အရင္းအျမစ္တခုျဖစ္ပါတယ္။ လိုင္ကိုပင္းဆိုတာ ႏွလံုးေရာဂါ ျဖစ္ႏိုင္ေျခအႏၲရာယ္ကို ထက္၀က္ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တဲ့ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္မ်ား ျဖစ္ပါတယ္။ ခရမ္းခ်ဥ္သီးမွာ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ A၊ C နဲ႔ E တို႔လည္း ပါ၀င္ပါတယ္။ ဆီအနည္းငယ္ထည့္ျပီး ခ်က္မွသာလွ်င္ လိုင္ကုိပင္ကို သင့္အူလမ္းေၾကာင္းက စုပ္ယူႏိုင္စြမ္း ပိုေကာင္းေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ခရမ္းခ်ဥ္သီး အကြင္းလိုက္ေလးေတြပါ၀င္တဲ့ ပီဇာနဲ႔ ခရမ္းခ်ဥ္သီးေဆာ့ကို စားျဖစ္ေအာင္စားပါ။
****************************************************************************************

စူပါအစာ နံပါတ္(၅)
အေစ့အဆန္မ်ား (Nuts)
အေစ့အဆန္မ်ားကို ခဏခဏနဲ႔ မ်ားမ်ားစားေပးျခင္းျဖင့္ ႏွလံုးေရာဂါ ျဖစ္ႏိုင္ေျခမွ (၃၉)ရာခိုင္ႏႈန္းေတာင္ ေလွ်ာ့ခ်ျဖတ္ေတာက္ႏိုင္ပါတယ္။ အေစ့အဆန္မ်ားမွ ပရိုတင္းဓာတ္၊ မဂၢနီဆီယမ္၊ ဗီတာမင္ B နဲ႔ E အျပည့္အ၀ပါရွိတယ္။ အေစ့အဆန္မ်ားမွာ မိုႏိုအန္ဆက္က်ဴရိတ္တက္ အဆီလို႔ေခၚတဲ့ ေကာင္းတဲ့အဆီ HDL ကို တိုးျမႇင့္ေပးႏိုင္တဲ့ အဆီဓာတ္ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ ဗာဒံေစ့၊ ေဟဇယ္ေစ့၊ ေျမပဲဆန္တို႔မွာ ဗီတာမင္ E ဓာတ္ၾကြယ္၀ပါတယ္။ ဘရာဇီးနပ္မွာ ဆယ္လ္နီးယမ္ဓာတ္ပါ၀င္ပါတယ္။ Pecans အေစ့မ်ားမွာ Ellagic Acid ေခၚ ဓာတ္တမ်ိဳးပါျပီး ကင္ဆာေရာဂါကို တိုက္ဖ်က္ႏိုင္ေသာ အစြမ္းအာနိသင္ထက္တဲ့ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ ျဖစ္ပါတယ္။ သီဟုိဠ္ေစ့နဲ႔ Pistachios (ပစ္စ္တာခ်ီယိုစ္) (ျမန္မာႏိုင္ငံမွာ ၀ယ္လို႔ရပါတယ္)။ မ်ားမွာ ပိုတက္ဆီယမ္ဓာတ္ ျမင့္မားလို႔ ေသြးတိုးေရာဂါကုိ ထိန္းေပးႏိုင္တယ္။ သစ္ၾကားေစ့မွာ အိုမီဂါ (၃) ဖက္တီးအက္စစ္မ်ားပါတဲ့ အတြက္ ဆီးခ်ိဳေသြးခ်ိဳေရာဂါနဲ႔ ႏွလံုးေသြးေၾကာေရာဂါမ်ားမွ ကာကြယ္ႏိုင္ပါတယ္။ အေစ့အဆန္မ်ားမွာ ကိုလက္စထေရာ မပါ၀င္ပါလို႔ ေျပာပါတယ္။ သို႔ေသာ္ ကယ္လိုရီျမင့္မားပါတယ္။ ဥပမာ-ဗာဒံေစ့(၁)ေအာင္စ စားပါက (၁၆၉)ကယ္လိုရီ ရႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ တခါစားရင္ လက္တဆုပ္ စာသာ စားသင့္ပါတယ္။
***************************************************************************************

ေရွာင္ရန္---
က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္ေစဖို႔ အစားအစာမ်ားကို ၀ယ္မယ္ဆိုရင္ အထုပ္မ်ားေပၚမွာ ေရးထားတဲ့စာတန္းကို နားလည္ေအာင္ဖတ္ပါ။ (မသိရင္ အဘိဓာန္စာအုပ္မွာ ဖြင့္ရွာပါ)။
--- ဟိုက္ဒရိုဂ်င္ ဓာတ္သြင္းထားတဲ့အဆီ (Hydrogenated Oils) (သို႔မဟုတ္) Partially hydrogenated Oils (သို႔မဟုတ္) ထရန္းစ္ဖက္ (Trans Fats) မ်ားပါသည္လို႔ ပါ၀င္ေသာအစားအစာမ်ား စာရင္းမွာပါရင္ ေရွာင္ပါ။ မစားသင့္ပါဘူး။
--- အခ်ိဳရည္မ်ား၊ ဆီရီယမ္မ်ား၊ ေအးခဲထားေသာ အစားအစာမ်ား၊ ၾကာရွည္ခံအသင့္စားဖြယ္မ်ား (စည္သြပ္ဘူးမ်ား၊ ရယ္ဒီမိတ္မ်ား၊ အသား၊ ဒိန္ခ်ဥ္ စသည္)၊ ဖရပ္တို႔စ္ ျမင့္မားစြာပါ၀င္ေသာေၾကာင့္ အခ်ိဳရည္မ်ားကို သတိထားစားသံုးပါ။ ကၽြမ္းက်င္သူမ်ားရဲ႔ အဆိုအရ ဒီအစားအစာမ်ားမွာပါ၀င္တဲ့ သၾကားအမ်ိဳးအစားကို အဆီအျဖစ္ ပိုျပီးေလွာင္ထားႏိုင္လို႔ လူကို ပို၀ေစတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။

ေဒါက္တာ ရည္ညြန္႔ေမ
(Image 2010-November)

1 comment:

noblemoe said...

ေက်းဇူူးအထူးပါ။


သာယာခ်မ္းေျမ့ပါေစရွင္း
မိုး