Tuesday, February 1, 2011

ေပါ့ေပါ့ပါးပါး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ခ်နည္းမ်ား

ကိုယ္အေလးခ်ိန္ခ်ရာမွာ အကုန္အက်မ်ားတဲ့ ကုသနည္းေတြက ေနာက္ဆံုး ေျဖရွင္းခ်က္လို႔ မဆိုႏိုင္ပါဘူး။ အဆီက် ပိန္ေဆးေတြ၊ အဆီစုပ္ယူ ဖယ္ရွားတဲ့ ခြဲစိတ္ကုသမႈမ်ိဳးေတြ မသံုးဘဲ သင့္ရဲ႔ ဘ၀ေနထို္င္မႈပံုစံ (lifestyle) ကို ေျပာင္းလဲရံုမွ်ႏွင့္ သင့္ခႏၶာကို္ယ္ပံုစံကို ေျပာင္းလဲႏိုင္ပါတယ္လို႔ ကၽြမ္းက်င္သူတခ်ိဳ႔က ဆိုပါတယ္။ ဘယ္လိုေနထိုင္ စားေသာက္ရမယ္ ဆိုတာ ေအာက္ပါအတိုင္း ေဖာ္ျပထားပါတယ္။


အေျခခံက်က် ေနထိုင္ပါ---
သင့္မ်က္စိကို ဖြင့္ထားပါ---
ဘယ္အျပဳအမူကို မဆို ေျပာင္းလဲေတာ့မယ္ဆိုရင္ ပထမဆံုး ေျခလွမ္းကေတာ့ မိမိေျပာင္းလိုတဲ့ အမူအက်င့္ႏွင့္ ပတ္သက္ျပီး ပိုျပီး သိထားဖို႔ပဲ ျဖစ္တယ္။ အာဟာရဓာတ္ သုေတသနဌာနမွ ညႊန္ၾကားေရးမွွဴး ဂၽြန္ေဖာ့ယက္ရဲ႔ အဆင့္ သံုးဆင့္ပါ အစီအစဥ္ကို လိုက္နာဖို႔ လိုပါလိမ့္မယ္။ ဒါေတြကေတာ့-
၁။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ေန႔စဥ္ခ်ိန္ပါ။
၂။ သင္ စားတဲ့ အစားအစာကို မွတ္တမ္း ျပဳထားပါ။
၃။ သင့္ရဲ႔ လႈပ္ရွားမႈ ဒါမွမဟုတ္ ေလ့က်င့္ခန္းကို ေျခရာခံ မွတ္သားပါ။


ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ အားလံုးက အေရးပါပါတယ္။---
ဘယ္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈမဆို ေကာင္းတာခ်ည္းပါပဲ။ မိမိ ျခံ၀င္းထဲရွိ ကားထားရာ ေနရာအထိ အသြားအျပန္ ေလွ်ာက္တာက ရုပ္ရွင္၊ ဗီဒီယိုဇာတ္ကား ထိုင္ၾကည့္ေနတာထက္ ပိုျပီး ေကာင္းပါတယ္။

ျဖည္းျဖည္းေပါ့---
ခုအခါမွာ လူေတြက စားစရာ မ်ားမ်ားရွိတဲ့ေနရာကို ခပ္သုတ္သုတ္သြား တ၀တျပဲႀကီးစားျပီး အေျပးအလႊား သြားလာေနၾကရတယ္။ ဒီအစား သင္ ဘာစားေနတယ္ဆိုတာ စဥ္းစားျပီး တကိုက္ခ်င္း အရသာခံ စားပါလို႔ ဟားဗတ္လူထု က်န္းမာေရးေက်ာင္း၊ အာဟာရႏွင့္ ကူးစက္ေရာဂါဌာန ပါေမာကၡက ေျပာပါတယ္။

မိမိကိုယ္ကို ပိုျပီး အေလးထားပါ---
မိမိ စားတဲ့အစားအစာကို တျခားသူတေယာက္ကို ေကၽြးမွာလားလို႔ ေမးရင္ အမ်ားစုကေတာ့ ဟုတ္ကဲ့လို႔ေျဖမယ္ ထင္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ မိမိစားတဲ့အစာေတြကို အေသအခ်ာ ရိုးရိုးသားသားႏွင့္ က်န္းမာေရး ရႈေထာင့္ကၾကည့္မိ မယ္ ဆိုရင္ ဒီလို ခ်ာတူးလန္တဲ့ဟာကို ဘယ္သူ႔မွ ေကၽြးလိုစိတ္ ရွိေတာ့မွာ မဟုတ္ပါဘူး။

သူ႔အတိုင္း စား---
သစ္သီး၀လံမ်ားႏွင့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ မ်ားမ်ားစားေပးပါ။ ဒါေပမဲ့ ယင္းတို႔ကို အဆီ၊ ဆား ဒါမွမဟုတ္ သၾကား လႊမ္းျခံဳျပီး စားတာမ်ိဳး မျဖစ္ေစရပါ။ အခြံမာသီးမ်ားကို ေရြးခ်ယ္စားေသာက္မယ္ ဆိုရင္လည္း အစိမ္းလိုက္ ဆားမပါတာကို ေရြးခ်ယ္ပါ။ ေလွာ္ထားတာမ်ိဳး မျဖစ္ပါေစနဲ႔။

အဆီကို ေလွ်ာ့စားပါ---
ပရိုတင္းနဲ႔ ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္မ်ားက အေလးခ်ိန္ တစ္ဂ၇မ္မွာ ေလးကယ္လိုရီ ရွိတယ္။ အဆီ တစ္ဂရမ္မွာကေတာ့ ကိုးကယ္လိုရီ ရွိတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အဆီေလွ်ာ့စားရင္ အစား မေလွ်ာ့ရဘဲႏွင့္ ကယ္လိုရီအရ နည္းမယ္။ ခႏၶာကိုယ္ အဆီအတက္ နည္းမယ္။

လံုးတီး ေကာက္ႏွံမ်ားကို အေလးထား---
ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္ အႏုစား (refined carbs) ေတြက စားလိုက္ရင္ အူက စုပ္ယူမႈျမန္တဲ့အတြက္ အဆီအျဖစ္ ေျပာင္းလဲသြားတာလည္း ျမန္တယ္။ ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္ အႏုစားေတြထဲမွာ ဆန္ျဖဴ၊ ေခါက္ဆြဲ၊ ေပါင္မုန္႔ စသည္တို႔ ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အၾကမ္းစားျဖစ္တဲ့ လံုးတီး ေကာက္ႏွံမ်ား (whole grains) ကို ေရြးခ်ယ္စားသံုးပါ။

ဟင္းခ်ိဳ ဟင္းခါး မ်ားမ်ားစား---
အသား၊ ငါး၊ အသီး အရြက္ျပဳတ္၊ ဟင္းခ်ိဳ၊ ဟင္းခါးလိုမ်ိဳး အရည္ပါ၀င္မႈမ်ားတဲ့ အစားအစာကို စားသံုးျခင္းက အစာစားျပီး ေရေသာက္ျခင္းထက္ ပိုျပီး ဗိုက္ျပည့္ျမန္ေစပါတယ္။

၂-အခ်ိဳး ၁၀၀-ဥပေဒသကို သံုး---
ဗိုက္ျပည့္ဖို႔ ဖိုင္ဘာမွ်င္ မ်ားမ်ားပါတဲ့ အစားအစာကို စားပါ။ ၁၀၀-ကယ္လိုရီမွာ ဖိုင္ဘာ အနည္းဆံုး ႏွစ္ဂရမ္ပါတဲ့ ေပါင္မုန္႔၊ ဆီရိယာယ္ႏွင့္ ခရက္ကာမ်ားကို ေရြးစားပါ။

အခ်ိဳရည္မွ ကယ္လိုရီကို ေလွ်ာ့---
အခ်ိဳရည္ခြက္ထဲမွ ကယ္လ္လိုရီမ်ားကို ေလွ်ာ့ပါ။ တေန႔ အခ်ိဳရည္တပုလင္း ေလွ်ာ့ရံုႏွင့္ တႏွစ္ ေျခာက္ကီလိုဂရမ္ေလာက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်သြားႏိုင္ပါမယ္။

ဘယ္အခါႏွင့္ ဘယ္လို စားမလဲ---
နံနက္စာ စားျခင္းက အခရာက်ပါတယ္။ က်န္အခ်ိန္ တေန႔လံုးအတြက္ စားေသာက္မႈကို ပိုေကာင္းေအာင္ စီမံခန္႔ခြဲသြားေစႏိုင္ပါတယ္။ သို႔ေသာ္လည္း သင္ ဘာစားသလဲ ဆိုတာလည္း အေရးႀကီးဆဲပါပဲ။ ေန႔တေန႔ရဲ႔ အစပိုင္း (နံနက္စာ အတြက္) ဒိုးနတ္ မုန္႔မ်ိဳး စားျပီီး အေလးခ်ိန္ က်ခ်င္လို႔ကေတာ့ မျဖစ္ဘူး။

တခါ လြဲေခ်ာ္ရံုႏွင့္ မစြန္႔လႊတ္ပါနဲ႔---
ဓာတ္စာစားေတာ့မယ္ဆိုရင္ ကၽြႏ္ုပ္တို႔အမ်ားစုက စည္းကမ္း ကလနားထားျပီး လုပ္ေလ့ရွိၾကပါတယ္။ အဲဒီမွာ စည္းမ်ည္း စည္းကမ္းတခုကို ခ်ိဳးေဖာက္လိုက္တာႏွင့္ ဓာတ္စာစားတဲ့ အစီအစဥ္ကို စြန္႔လြတ္လိုက္ေတာ့တာပဲ။ ဒါေပမဲ့ သိထားရမွာကေတာ့ အမွားဆိုတာ လုပ္မိတတ္တာပဲ။ ျဖစ္မိတတ္တာပဲ။ အေရးႀကီးတာက အဲဒီအမွားကို ဘယ္လိုျပဳျပင္ျပီး ေရွ႔ဆက္ရမယ္ ဆိုတာပါ။

အကာအကြယ္ ယူထား---
ရာသီဥတု မေကာင္းတဲ့အခါ ကၽြႏ္ုပ္တို႔တေတြက ရာသီဥတုဒဏ္မွ ကာကြယ္ဖို႔ မိမိကိုယ္ကို တာ၀န္ယူၾကတာပဲ မဟုတ္လား။ (ထီးေဆာင္းသြားတာတို႔ စသျဖင့္ေပါ့) ထို႔အတူ ကၽြႏ္ုပ္တို႔ တေတြက မေကာင္းတဲ့ အာဟာရဓာတ္ ၀န္းက်င္ ရာသီဥတုမ်ိဳးမွာ ေနေနၾကရတာ၊ အဲဒီ ၀န္းက်င္ထဲကို ေန႔တိုင္း သြားလာ လႈပ္ရွားေနၾကျပီး မ၀ေအာင္ ေမွ်ာ္လင့္ေနတာကေတာ့ ရူးမိုက္ရာ က်ပါတယ္-လို႔ ေယးလ္ တကၠသိုလ္မွ အ၀လြန္ေရာဂါဆိုင္ရာ ကၽြမ္းက်င္သူ ေဒါက္တာ ကတ္ဇ္က ေျပာပါတယ္။

ဒါေၾကာင့္ ေဒါက္တာ ကတ္ဇ္က အျပင္ထြက္တဲ့အခါမွာ လံုးတီး ဆီရီယာယ္၊ မုန္လာဥနီ၊ အခြံမာသီးမ်ား၊ သစ္သီး ၀လံမ်ားႏွင့္ အဆီမပါ ဒိန္ခ်ဥ္ကို ထုပ္ပိုး ယူေဆာင္ျခင္း မရွိဘဲ အိမ္မွ ထြက္ခြာေလ့ မရွိဘူးလို႔ သိရပါတယ္။

ဆံုးျဖတ္ခ်က္ ေကာင္းေကာင္း ခ်မွတ္ပါ---
ကယ္လိ္ုရီနည္း အစာမ်ားႏွင့္ စတင္ပါ---
ထမင္းမစားမီ သားငါး၊ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္ျပဳတ္၊ ဟင္းခ်ိဳ၊ ဟင္းခါး ဒါမွမဟုတ္ အဆီနည္းတဲ့ ကယ္လိုရီ ၁၅၀-ထက္ ပိုမပါတဲ့ အသီးအရြက္သုပ္ႏွင့္ စတင္ပါ။ ဒါဆိုရင္ ပင္မ ထမင္းဟင္းကို ေလွ်ာ့စားေပလိမ့္မယ္။ ယခုေဖာ္ျပတဲ့ ပြဲႀကိဳ အစာေတြက ကယ္လိုရီ နည္းေပမဲ့ ပရိုတင္း၊ ဖိုင္ဘာမွ်င္ ျမင့္မားစြာ ပါ၀င္ျပီး ဗိုက္လည္း ျပည့္ပါတယ္။

ျပည့္၀ အဆီေတြကို ေလွ်ာ့---
အသြင္ေျပာင္း အဆီ၊ ျပည့္၀အဆီမ်ား (trans and saturated fats) ႏွင့္ စက္ရံုထြက္ အစားအစာမ်ားကို ေလွ်ာ့စားပါ။ ဒါေတြက အသည္းေရာင္ျခင္းကို လႈံ႔ေဆာ္ေပးျပီး ဆီးခ်ိဳ ေသြးခ်ိဳေရာဂါ၊ ကိုလက္စထေရာပမာဏ ျမင့္မားျခင္းႏွင့္ ေသြးတိုး ျဖစ္ေစတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ သဘာ၀ အစားအစာမ်ားႏွင့္ ေရာင္ရမ္းျခင္းကို ေျပေစတဲ့ အိုမီဂါ ၃-အဆီအက္ဆစ္ကို ပိုမို စားသံုးေပးပါ။

ထမင္း အစားထိုး အာဟာရႏွင့္ တခ်ိဳ႔ အလုပ္ျဖစ္---
တခ်ိဳ႔လူေတြအတြက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ဖို႔ႏွင့္ ဆက္လက္ထိန္းဖို႔အတြက္ Slim Fast သို႔မဟုတ္-Ensure လိုမ်ိဳး ထမင္း အစားထိုးအာဟာရမ်ား (meal replacemest)က ပိုျပီး လြယ္ကူတာ ေတြ႔ရပါတယ္။

မၾကာခဏ စားပါ---
ႏွစ္နာရီျခား စသျဖင့္ အစာေပါ့ေပါ့ပါးပါး စားျခင္းက ၀မ္းမဟာေစပါဘူး။ က်န္းမာေရးႏွင့္ညီတဲ့ အစားအစာမ်ားကို မၾကာခဏ စားေပးျခင္းက အဆာၾကာၾကာ ပိုခံပါတယ္။

ႀကိဳက္တဲ့အစာကို ရွာထား---
မိမိႀကိဳက္တတ္တဲ့ အစားအစာ အနည္းငယ္ကို ေရြးခ်ယ္ျပီး စြဲျမဲ စားေသာက္ပါ။ ယင္းအစာကို တပတ္တပတ္မွာ ရက္အနည္းငယ္ စားသံုးေပးပါ။ စားတာက ဗိုက္ဆာလို႔ စားတာ ျဖစ္ရပါမယ္။ အရသာ အသစ္အဆန္းမ်ားကို ျမည္းစမ္းခ်င္လို႔ စားတာမ်ိဳး မျဖစ္ေစရပါ။

စေန တနဂၤေႏြေန႔မ်ားကို သတိထား---
အသက္ ၁၉-ႏွစ္မွ ၅၀-ႏွစ္အတြင္းရွိ အရြယ္ေရာက္သူမ်ားက ရက္သတၱပတ္ အားရက္တရက္မွာ ၁၁၅-ကယ္လ္လိုရီေလာက္ ပိုစားၾကတာ ေတြ႔ရတယ္လို႔ သုေတသီတဦးက ေျပာပါတယ္။ ဒီလိုမ်ိဳး ရက္ေတြ ဆိုတာက ေသာေၾကာ၊ စေနႏွင့္ တနဂၤေႏြ ေန႔ေတြပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

သင့္မွာ တာ၀န္ အရွိဆံုး---
ဘယ္လိုနည္းနဲ႔ အေလးခ်ိန္ က်ပါေစ---
ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ေစတဲ့ နည္းလမ္းေတြကေတာ့ အမ်ားႀကီးပါပဲ။ ဘယ္နည္းပဲ လုပ္လုပ္ အေရးမႀကီးပါ။ သင့္မွာ လိုအပ္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြ ရေနသမွ် အိုေကပါပဲ။ အခရာ က်တာကေတာ့ လႈပ္လႈပ္ရွားရွား ေနထိုင္ျပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ေနေစဖို႔ပဲ ျဖစ္တယ္။

တာ၀န္ယူ ျပဳျပင္ပါ---
ကၽြႏ္ုပ္တို႔ တေတြက ကၽြႏ္ုပ္တို႔ စားတဲ့ အစားအစာ အေပၚ ထိန္းခ်ိဳပ္လိုၾကတယ္။ တားျမစ္ထားတဲ့ အစားအစာလို႔ ဆိုမယ့္အစား က်န္းမာေရးအတြက္ ပိုျပီးေကာင္းတာေတြကို စားမယ္လို႔ ျပ႒ာန္းခ်က္မ်ိဳး ရွိရမယ္။ တေန႔ေန႔ တခ်ိန္ခ်ိန္မွာ စိတ္အလိုလိုက္မိလို႔ မစားသင့္တာ စားမိေပမဲ့ က်ဆံုးသြားျပီ ဆိုတာမ်ိဳး မရွိပါဘူး။ ေနာက္ပိုင္း အခ်ိန္ေတြမွာ ပိုျပီး က်န္းမာေစတဲ့ အစားအစာကို စားမယ္ဆိုျပီး ျပဳျပင္ဖို႔ပါပဲ။

ဦးလွျမင့္(ဂႏၶမာ)
(အပ်ိဳစင္ ၂၀၀၇-စက္တင္ဘာလ)

No comments: