Tuesday, May 31, 2011

လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းျဖင့္ ေလ့က်င္ခန္းကို အရယူပါ

က်န္းမာၾကံ႔ခိုင္တဲ့သူေတြဟာ ႏွလံုးေသြးေၾကာဆိုင္ရာ ေရာဂါေၾကာင့္ အသက္ဆံုးရႈံးႏိုင္ဖို႔ အခြင့္အေရးနည္း ပါတယ္။ ဒီလိုက်န္းမာၾကံ႔ခိုင္ဖို႔ကလည္း ပိုေနတဲ့ ကယ္လိုရီေတြကို သံုးႏိုင္မယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ လိုပါတယ္။ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းဟာ အလြယ္ကူဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းပါပဲ။ သင္ လမ္းေလွ်ာက္တာ သိပ္ျမန္တာပဲလို႔ ေျပာၾကသလား၊ ေယဘုယ်အားျဖင့္ တေယာက္ေယာက္က အခ်ိန္ေမးလို႔၊ နာရီေမးလို႔ မရႏိုင္ေအာင္ ျမန္ေနသလား၊ ကုန္တိုက္ေတြထဲမွာ ျဖတ္လမ္းေတြရွိေစခ်င္တဲ့ စိတ္ကူးမ်ိဳး ေပၚလာတတ္သလား၊ ဒါဆိုရင္ သင့္မွာ ပိုေနတဲ့ကယ္လိုရီေတြ မ်ားမ်ားကုန္ျပီး က်န္းမာၾကံ႔ခိုင္ဖို႔ နီးစပ္လာျပီ။

သင္လမ္းေလွ်ာက္တာက ဘယ္ေလာက္အထိ က်န္းမာၾကံ႔ခိုင္ေစသလဲ၊ ပိုေနတဲ့ကယ္လိုရီေတြ ကုန္သြားေလာက္ေအာင္ ျပင္းထန္ရဲ႔လားဆိုတာ အတိအက်သိႏိုင္ဖို႔ ေအာက္မွာေဖာ္ျပထားတဲ့ အခ်က္ေတြနဲ႔ ဆန္းစစ္ၾကည့္ရေအာင္။

၁။ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း သတ္မွတ္ခ်က္အတြင္းရွိျခင္း။
ႏွလံုးေသြးေၾကာေတြ က်န္းမာၾကံ႔ခိုင္ေစဖို႔အတြက္ တေန႔ကို မိနစ္ ၂၀-မွ ၆၀-အထိ တပတ္ကို ၃-ရက္မွ ၅-ရက္အထိ လမ္းေလွ်ာက္ဖို႔ American College of Sport Medicine ဌာနက အၾကံျပဳပါတယ္။ လမ္းေလွ်ာက္စဥ္မွာ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းက သတ္မွတ္ခ်က္-အတြင္း ရွိရပါမယ္။ သတ္မွတ္ခ်က္က အျမန္ဆံုး ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းရဲ႔ ၆၀-ရာခိုင္ႏႈန္းမွ ၉၀-ရာခိုင္ႏႈန္းအတြင္း ျဖစ္ပါတယ္။ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို ဒီ-သတ္မွတ္ခ်က္-အတြင္း ထိန္းထားျခင္းက လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းရဲ႔ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈကို ခန္႔မွန္းႏိုင္ပါတယ္။ ဒီလိုထိန္းထားဖို႔ အတိက်ဆံုးနည္းလမ္းကေတာ့ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း တိုင္းတာစက္ ဝတ္ဆင္ထားဖို႔ပါပဲ။ ဒါမွမဟုတ္ လက္ေကာက္ဝတ္က ေသြးခုန္ႏႈန္းကို ၁၀-စကၠန္႔အတြင္း တိုင္းတာျပီး ၆-နဲ႔ ေျမႇာက္ၾကည့္ႏိုင္ပါတယ္။

သင့္ရဲ႔ အျမင့္ဆံုးႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို တိုင္းတာဖို႔ကမလြယ္လွပါဘူး။ တခ်ိဳ႔လမ္းေလွ်ာက္သမားေတြက ၂၂၀-ထဲက သင့္အသက္ကို ႏုတ္လိုက္ရင္ အျမင့္ဆံုး ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို ရတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ အေကာင္းဆံုးကေတာ့ ဆရာဝန္တေယာက္ဆီမွာသြားျပီး တိုင္းတာပါ။

၂။ ခြန္အားစိုက္ထုတ္မႈကို တိုင္းတာျခင္း။
အားကစားသမားတေယာက္ ဘယ္ေလာက္ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္သလဲဆိုတာကို ရွဴသြင္းရွဴထုတ္တဲ့ ေလနဲ႔ ေသြးထဲမွာရွိတဲ့ သၾကားဓာတ္ပမာဏကို တိုင္းတာျပီး ခန္႔မွန္းႏိုင္ပါတယ္။ ေခတ္မီနည္းပညာေတြနဲ႔ တိုင္းတာတဲ့အျပင္ နည္းပညာ လံုးဝမပါဘဲနဲ႔လည္း တိုင္းတာႏိုင္ပါတယ္။ OTC လို႔ေခၚတဲ့ US Olympic Training Center က ေလ့က်င့္ခန္းဆိုင္ရာ ဇီဝကမၼေဗဒပညာရွင္က ဒုတိယနည္းက နည္းပညာေတြသံုးျပီး စမ္းသပ္တဲ့နည္းေလာက္ ယံုၾကည္ရပါတယ္လို႔ ေျပာတယ္။ ဒီနည္းမွာ စစ္ေဆးသူပညာရွင္က အားကစားသမားတေယာက္ကို ဘယ္လိုခံစားရသလဲလို႔ ေမးျပီး သူ႔ရဲ႔ အားထုတ္မႈအဆင့္ကို သတ္မွတ္ပါတယ္။ အဆင့္ကေတာ့ ၆-မွ ၂၀-အတြင္း ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီအဆင့္သတ္မွတ္မႈကို RPE (Ratings of Perceived Exertion) လို႔ ေခၚပါတယ္။ OTC က သမားေတာ္ J.T Kearney ရဲ႔ အဆိုအရ လမ္းေလွ်ာက္သူတဦးဟု RPE ၁၂-မွ ၁၄-အတြင္း ရွိရမယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ ဒီအဆင့္ကို အတန္အသင့္ ပင္ပန္းတယ္လို႔ သတ္မွတ္ပါတယ္။

၃။ ေျခလွမ္းျမန္ျမန္လွမ္းျခင္း။
လမ္းေလွ်ာက္ရာမွာ ခရီးရွည္တခုလံုးကို ျမန္ျမန္ေလွ်ာက္ဖို႔ မွန္းျပီး ေလွ်ာက္တာထက္ ေျခလွမ္းျမန္ျမန္ လွမ္းဖို႔  အာရံုစိုက္တာက ပိုျပီးမွန္ကန္တယ္။ ေျခလွမ္းကို ေရတြက္ပါ။ တမိနစ္ကို ေျခလွမ္း ၁၀၀-မွ ၁၁၀-အတြင္း ေလွ်ာက္ရင္ အပ်င္းေျပ လမ္းေလွ်ာက္တာပါ။ ၁၂၀-မွ ၁၃၀-အတြင္း ေလွ်ာက္ရင္ေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းအျဖစ္ သင့္တင့္တဲ့ႏႈန္း ျဖစ္ပါတယ္။ ၁၅၀-ထက္ဆိုရင္ေတာ့ တကယ္ လမ္းေလွ်ာက္ ေလ့က်င့္ သူေတြရဲ႔ႏႈန္း ျဖစ္ပါတယ္။

၄။ အသက္ျပင္းျပင္း ရွဴျခင္း။
လမ္းျမန္ျမန္ေလွ်ာက္တဲ့အခါ အလုပ္လုပ္ရတဲ့ ၾကြက္သားေတြက ေအာက္ဆီဂ်င္ ပိုျပီးလိုလာတယ္။ ဒါေၾကာင့္ လမ္းေလွ်ာက္ႏႈန္း ျမင့္လိုက္တာနဲ႔ အသက္ရွဴျမန္ျပီး ျပင္းလာပါတယ္။ ေဟာဟဲလိုက္ေအာင္ ေမာတာမဟုတ္ဘဲ အသက္ရွဴ သိသိသာသာ ျပင္းလာျပီဆိုရင္ ေတာ္ေတာ္အက်ိဳးရွိတဲ့ လမ္းေလွ်ာက္ႏႈန္း ျဖစ္တယ္။ အသက္ရွဴႏႈန္းႏွင့္ လမ္းေလွ်ာက္ႏႈန္းကို စည္းခ်က္ညီညီ သတ္မွတ္လို႔ ရပါတယ္။ ေျခလွမ္း ၃-လွမ္းစာ အသက္ရွဴသြင္းျပီး ၃-လွမ္းစာ ရွဴထုတ္ရင္ ၃-၃ ႏႈန္းနဲ႔ အသက္ရွဴတယ္လို႔ ေခၚပါတယ္။ ပိုျပီး ျမန္ျမန္ေလွ်ာက္လိုက္မယ္ဆိုရင္ အသက္ရွဴထုတ္တာ ပိုျမန္သြားတတ္ပါတယ္။ ဥပမာ-၃-၂-ႏႈန္း ျဖစ္သြားႏိုင္ပါတယ္။ ဒီႏႈန္းအတိုင္း အတိအက်ေရတြက္ျပီး ေလွ်ာက္စရာ မလိုပါဘူး။ အဓိက,က အသက္ရွဴျပင္းလာတဲ့အထိ ျမန္ျမန္ေလွ်ာက္ဖို႔ပါပဲ။


၅။ စံခ်ိန္တက္လာျခင္း။
ပံုမွန္ေလွ်ာက္ေနက် ခရီးတခုအတြက္ ယူရတဲ့အခ်ိန္ကို မွတ္ထားပါ။ ဒီလိုစံခ်ိန္မွတ္ထားတဲ့အတြက္ လမ္းေလွ်ာက္ႏႈန္း ျမန္လာတတ္သလို သင္လမ္းေလွ်ာက္တဲ့ အစီအစဥ္လဲ ပိုျပီး ခိုင္ျမဲလာတတ္ပါတယ္။ ပိုျပီးတက္ၾကြခ်င္ရင္ တနာရီပ်မ္းမွ် ေလွ်ာက္ႏႈန္းကို တြက္ထားျပီး ခရီးစဥ္အမ်ိဳးမ်ိဳး ေလွ်ာက္ျပီး ႏႈိင္းယွဥ္ၾကည့္ပါ။


၆။ အေကာင္းဆံုး ေလွ်ာက္ႏိုင္ေအာင္ အားေပးမယ့္အေဖာ္ ရွိျခင္း။
ပိုေနတဲ့အဆီေတြ ကုန္သြားေအာင္ လမ္းေလွ်ာက္တယ္ဆိုတာ မေမ့ပါနဲ႔။ ကိုယ့္ထက္ျမန္တဲ့ လမ္းေလွ်ာက္ေဖာ္တေယာက္ကို ရွာပါ။ ျပိဳင္ေလွ်ာက္ခ်င္လာေအာင္ ဆြဲေခၚတတ္တဲ့သူဆိုရင္ ပိုေကာင္းပါတယ္။ တေယာက္ေယာက္ကို အမီလိုက္လိုစိတ္နဲ႔ ေလွ်ာက္ရင္း ျမန္ျမန္ေလွ်ာက္ႏိုင္လာတာကို ေတြ႔ရပါလိမ့္မယ္။ ကိုယ့္ထက္ျမန္တဲ့သူနဲ႔ ေလွ်ာက္ျခင္းျဖင့္ ႏွစ္ေယာက္လံုး ေလွ်ာက္ခ်င္စိတ္ပိုလာမယ္။ တေယာက္တည္း စ,ေလွ်ာက္ပါ။ အေဖာ္ရွာေနတဲ့သူေတြ ရွိေနႏိုင္ပါတယ္။


၇။ သင္ေသာင့္သက္သာနဲ႔ ခပ္မတ္မတ္ ေလွ်ာက္ပါ။
ပ်င္းရိပ်င္းတြဲနဲ႔ နည္းမမွန္ လမ္းမမွန္ လမ္းေလွ်ာက္ရင္ေတာ့ ေသြးလွည့္ပတ္မႈစနစ္ ေကာင္းလာတဲ့အထိ ျမန္ျမန္ေလွ်ာက္ႏိုင္မွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ လမ္းေလွ်ာက္ရာမွာ-
-ခပ္မတ္မတ္/သက္ေသာင့္သက္သာ အေနအထားနဲ႔ ေလွ်ာက္ပါ။
-ေရွ႔ကိုလွမ္းတဲ့အခါ ေျခေခ်ာင္းေတြကို အားစိုက္ျပီး လွမ္းပါ။
-တင္ပါးနဲ႔ ေျခေထာက္ၾကြက္သားေတြရဲ႔ အားကိုရဖို႔ ေနာက္မွာ ဆန္႔က်န္ခဲ့တဲ့ ေျခလွမ္းဆီကို အာရံုစိုက္ပါ။
-တံေတာင္ဆစ္ကို ၉၀-ဒီဂရီ ေကြးထားပါ။ ဒါမွ လက္လႊဲရတဲ့အခ်ိန္တိုျပီး ျမန္ျမန္ေလွ်ာက္ႏိုင္ပါမယ္။ 
ဒီအခ်က္ေတြက လမ္းေလွ်ာက္ႏႈန္းကို ျမန္ေစျပီး က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္ေစပါလိမ့္မယ္။


Ref:7 Signs Your Walking is Working The Walking Magazine, Dec 1996.

No comments: