Saturday, July 30, 2011

အေရးပါတဲ့ အစားအစာမ်ား

လူတေယာက္ ေန႔စဥ္ လႈပ္ရွားသြားလာျပဳမူေနထိုင္ရတဲ့ဘဝမွာ စြမ္းအားျပည့္ ခြန္အားရွိရွိနဲ႔ လႈပ္ရွားေနထိုင္ႏို္င္ဖို႔ အာဟာရဓာတ္ေတြ ျဖည္းျဖည္းမွန္မွန္ ခႏၶာကိုယ္ထဲကို စီးဝင္ေနဖို႔လိုပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္ ပမာဏဟာလည္း ညီညီမွ်မွ် ရရွိေနေစဖို႔အတြက္ အမ်ိဳးစံု၍ မွ်တမႈရွိေသာ စာေးသာက္မႈပံုစံရွိဖို႔ လိုပါတယ္။ ကားဓာတ္ဆီတိုင္ကီထဲမွာ ေလာင္စာမရွိရင္ ကားေမာင္လို႔ရမွာမဟုတ္ပါဘူး။ လူ႔ရဲ႔ခႏၶာကိုယ္ဟာလည္း တခါတရံ နံနက္စာမစားဘဲ အိမ္ကထြက္ခြာလာမိတဲ့ အခ်ိန္အခါမ်ိဳးမွာ အားကုန္ႏြမ္းနယ္သြားေလ့ရွိပါတယ္။ အေၾကာင္းရင္းကေတာ့ သင့္ရဲ႔ ခႏၶာကိုယ္မွာ လံုေလာက္တဲ့ ေလာင္စာဆီ မရွိလို႔ပါပဲ။ အဲသည္လိုမျဖစ္ရေအာင္ ဘယ္လိုအစားအစာေတြကို ဘယ္လိုအခ်ိန္ေတြမွာ စားသင့္တယ္ဆိုတာ ေလ့လာတင္ျပလို္က္ပါတယ္။

၁။ ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္ပမာဏျပႆနာ ေျဖရွင္းျခင္း။
လူတေယာက္ရဲ႔ ေသြးထဲမွာ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ပမာဏ မွ်မွ်တတရွိသင့္တဲ့ ပမာဏအတိုင္း ထိန္းထားႏိုင္ဖို႔ လိုပါတယ္။ အကယ္လို႔ အခ်ိဳရည္၊ ေခ်ာကလက္၊ သၾကားလံုး၊ ထန္းလ်က္ စတဲ့ အမ်ိဳးအစား အစာမ်ား စားရင္ ေသြးထဲ အခ်ိဳဓာတ္ေတြ ျမန္ျမန္ေရာက္သြားပါတယ္။ ခ်ိဳတဲ့အစားအစာေတြဟာ လူအား ေနထို္ငလို႔ေကာင္းေစတဲ့ အငိဒိုဖစ္လိုပေခၚတဲ့ ေဟာ္မုန္းေတြ ဦးေႏွာက္မွထြက္ျခင္းကို အားေပးေသာ္လည္း ျဖူေဖြးႏူးညံ႔ေအာင္ ျပဳလုပ္ထားေသာ အခ်ိဳပါတဲ့ အစားအစာမ်ား စားလိုက္ရင္ေတာ့ ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္ပမာဏကို အလြန္လွ်င္ျမန္စြာ တရွိန္ထိုး ျမင့္မားသြားေစပါတယ္။ အဲဒီအခါ ပန္ကရိယလို႔ေခၚတဲ့ မုန္႔ခ်ိဳအိတ္က ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္မ်ားမႈကို ေခ်ဖ်က္ဖယ္ရွားေပးမဲ့ အင္ဆူလင္လို႔ေခၚတဲ့ ေဟာ္မုန္းကို ဖယ္ရွားေပးပါတယ္။ ဤနားအားျဖင့္ ေသြးတြင္ သၾကားဓာတ္ ပမာဏကို ညီမွ်ေအာင္လုပ္ေပးပါတယ္။ အခ်ိဳဓာတ္ပါတဲ့ အစားအစာကို စားေတာ့ စြမ္းအင္ေတြရလာတယ္။ အခ်ိဳစားလို႔ သၾကားဓာတ္ပမာဏ ျမင့္လာတာကို အင္ဆူလင္က ေခ်ဖ်က္ေပးတယ္။ စြမ္းအင္ေတြ ေလ်ာ့သြားရင္ စြမ္းအင္ေတြရလာေအာင္ အခ်ိဳပါတဲ့ အစားအစာ စားခ်င္စိတ္ေတြ ေပးေပါက္လာျပန္တယ္။ ဒီလိုနဲ႔ပဲ ကေလးေတြ ကစားတဲ့ ဆီးေဆာလိုလိုပဲ တဖက္ကျမင့္ရင္ တဖက္က က်လာကာ တက္လိုက္က်လိုက္ ျဖစ္ေနတယ္။

ခႏၶာကို္ယ္ရဲ႔ စြမ္းအင္ေတြ ပံုမွန္ တက္လိုက္က်လိုက္ျဖစ္ေနျခင္းဟာ ခုတမ်ိဳး ေတာ္ၾကာတမ်ိဳး ျဖစ္ေနတဲ့
ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ပမာဏေၾကာင့္ ျဖစ္တယ္လို႔ ဆိုႏိုင္တယ္။ ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္ပမာဏကိုလည္း သင္စားလိုက္ ေသာက္လိုက္တဲ့ အစားအစာေတြ အထူးသျဖင့္ အခ်ိဳပါေသာ အစာနဲ႔ ေကာ္ေစးဓာတ္ပါေသာ အစားအစာမ်ားက ထိန္းခ်ဳပ္တယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႔ စြမ္းအင္ေတြ တိုးတက္လာေစေအာင္ အေရးအႀကီးဆံုး အခ်က္တခုကေတာ့ ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္ ပမာဏကို ညီမွ်ေအာင္ ထိန္းသိမ္းျခင္းပါပဲ။

အစားအစာတိုင္းမွာ အခ်ိဳဓာတ္ အညႊန္းကိန္း Giycagmic Index(GI) ဆိုတာ ရွိတယ္။ အဲဒီအညႊန္းကိန္းမ်ားတဲ့ အစားအစာေတြမွာ သၾကားဓာတ္ေတြ အမ်ားႀကီးပါတယ္။ ဥပမာ-ကေရကရာတို႔၊ ထန္းလ်က္ရည္ဆမ္းစားရတဲ့ မုန္႔လက္ေကာက္၊ ျဖဴျဖဴ ေဖြးေဖြး ႏူးညံ႔ေနတဲ့ ေပါင္မုန္႔ စသည္တုိ႔ေပါ့၊ နံနက္စာစားတဲ့အခါ အဲဒီအစာမ်ိဳးကို မစားသင့္ဘဲ အခ်ိဳဓာတ္ အညႊန္းနည္းေသာ သို႔မဟုတ္-အလယ္အလတ္ရွိေသာ အစားအစာမ်ားကိုသာ စားသင့္တယ္။ ဥပမာ-ေပါင္မုန္႔အၾကမ္း၊ ေပါင္မုန္႔အညိဳ၊ အုတ္ဂ်ံဳ၊ ဆန္လံုးညိဳ၊ ပန္းသီးတို႔ကို စားသင့္ပါတယ္။ ဒီအစားအစာေတြက ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ တေန႔လံုး သၾကားဓာတ္ကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ထုတ္ေပးတယ္။ ႏူးညံ႔ျဖူေဖြးေအာင္ ဖြပ္မထားတဲ့ ဆန္ဂ်ံဳ စသည္တို႔နဲ႔ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ ---ေခါက္ဆြဲ၊ အာလူး၊ ပဲရာစာ၊ ကာလားပဲ တို႔ကို စားေပးျခင္းအားျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္အတြင္းမွာရွိတဲ့ ကလပ္စည္းမ်ားကို သၾကားဓာတ္ ျဖည္းျဖည္းမွန္မွန္ ရရွိေစျပီး စြမ္းအင္ကိုလည္း လြယ္လြယ္ကူကူ ရရွိေစတယ္။

၂။ အစာ စားရမယ့္အခ်ိန္မ်ား။
ကာယစိုက္ထုတ္ရမယ့္ အလုပ္ေတြ လုပ္ရမယ့္ေန႔မွာ နံက္နက္စာကို က်န္းမာေရးနဲပညီညါတ္စြာ ႀကိဳတင္ျပီး စားထားဖို႔ လိုလိမ့္မယ္။ ဂ်ံဳဆန္ျပဳတ္တို႔၊ ငွက္ေပ်ာ္သီးတို႔ဟာ စြမ္းအင္ရရွိေစဖို႔ အသင့္ေတာ္ဆံုးေသာ စံျပအစား အစာမ်ား ျဖစ္တယ္။ င်က္ေပ်ာသီးဟာ စြမ္းအင္ကို ခ်က္ခ်င္းရရွိေစျပီး ဂ်ံဳကေတာ့ သၾကားဓာတ္ကို ျဖည္းျဖည္း ခ်င္း ထုတ္လႊတ္ေပးတယ္။

တေန႔တာအခ်ိန္အတြင္းမွာ ေရကိုမ်ားမ်ားေသာက္ရမယ္။ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညြတ္တဲ့ သေရစာကို နည္းနည္းစီ ပံုမွန္ စားေပးရမယ္။ ဥပမာ-အေစ့အဆန္ လက္တဆုပ္စာ၊ ေထာပတ္သီး တျခမ္းတို႔ ျဖစ္ပါတယ္။ လူကို ထိုင္းမႈိုင္းေလးလံေစမယ့္  ေန႔လည္စာ အမ်ားႀကီးစားျခင္းကို ေရွာင္ၾကဥ္ပါ။ အမ်ားႀကီးစားရင္ ေန႔လည္ခင္း 
ေရာက္တာနဲ႔ အိပ္ရာထဲ ပစ္လွျခ်င္စိတ္ ေပါက္လာလိမ့္မယ္။ ကိုယ္ကာယ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ဖို႔ရွိရင္ မလုပ္ခင္ ၂-နာရီေလာက္ႀကိဳျပီး အစာစားသင့္တယ္။ စားရင္လည္း ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္ဓာတ္ အမ်ားႀကီးပါတဲ့ အစာေတြ ဥပမာ-ဂ်ံဳေခါက္ဆြဲ ပန္းကန္တလံုးစာ၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ညႇပ္ထားတဲ့ ဆမ္းဒဝစ္ခ်္ ေပါင္မုန္႔၊ ဂ်ံဳၾကမ္းျဖင့္ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ ေပါင္မုန္႔၊ ဆန္လံုးညိဳ၊ ဟင္းရြက္သုပ္ စသည္တို႔ကို စားသင့္တယ္။ ဒါမွ စြမ္းအင္ကို တာရွည္ရရွိႏိုင္မွာ ျဖစ္တယ္။

ကာဗိုဟိုက္ျဒိတ္ဓာတ္ေငြ႔ကို ဂလိုင္လိုဂ်င္အျဖစ္ အသည္းနဲ႔ ၾကြက္သားေတြထဲမွာ သိုေလွာင္သိမ္းဆည္းထားပါ တယ္။ ဂလို္ငလိုဂ်င္ဓာတ္ ကုန္ခန္းသြားရင္ အားကစားလုပ္ေနရင္း စြမ္းအင္ေတြေလ်ာ့ကာ နံရံေဆာင့္မိျပီး ဒယိမ္းဒိုင္ျဖစ္တတ္တယ္။ ဂလိုင္ဂ်င္က အနည္းငယ္မွ်သာ သိုေလွာင္ႏိုင္တဲ့အတြက္ ကၾဗိုဟိုက္ျဒိတ္ဓာတ္ပါတဲ့ အစားအစာကို အားစိုက္ျပီး လုပ္ရမယ့္ လႈပ္ရွားမႈမ်ား မျပဳလုပ္မီ နာရီအနည္ငယ္ခန္႔က ႀကိဳတင္ျပီး စားထားသင့္တယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္ အခ်ိန္ကပ္ျပီး ငွက္ေပ်ာသီးလို အစာမ်ိဳးကိုလည္း စားေပးသင့္တယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျပီးတဲ့ေနာက္ ေလာင္စာ ျပန္လည္ျဖည့္တင္းမႈကလည္း ျပန္လည္အားျပည့္ လာေစရန္ႏွင့္ ဂလိုင္လိုဂ်င္ ျပန္လည္ စာေဆာင္းေစရန္ အေရးႀကီးတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျပီးတာနဲ႔ နာရီအနည္းငယ္အတြင္း ျဖစ္ႏိုင္ရင္ အခ်ိုဓာတ္ညႊန္းကိန္း (GI)ျမင့္မားတဲ့ အစာေတြ စားသင့္တယ္။ အဲဒီထဲမွာ ကာဗိုက္ဟိုက္ျဒိတ္နဲ႔ အသားဓာတ္ပါရမယ္။

၃။ ေရဓာတ္ မခန္းေျခာက္ေအာင္ ေနပါ။
ေရဟာ ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ အာဟာရဓာတ္မ်ားကို တေနရာမွ တေနရာသို႔ ပို႔ေဆာင္ေပးတယ္။ ခႏၶာကိုယ္တြင္း အဆိပ္အေတာက္မ်ား ေခ်ဖ်က္ေပးရာမွာလည္း ကူညီတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႔ လုပ္ငန္းတာဝန္မ်ား အေကာင္းဆ့ုး အလုပ္လုပ္ေပးႏိုင္ေအာင္လည္း ကူညီေပးတယ္။ သင္ဟာ တေန႔လွ်င္ ေရ-၂-လီတာ ေလာက္
ေသာက္တဲ့အက်င့္ မရွိေသးဘူးဆိုရင္ အနည္းဆံုး တေန႔ တလီတာ တပတ္ခန္႔ ေသာက္ေပးပါ။ အံ႔ၾသစရာေကာင္းေလာက္ေအာင္ စြမ္းအင္ေတြ ျပည့္ဝလာတာ ေတြ႔ရပါလိမ့္မယ္။

၄။ သဘာဝ အစားအစာမ်ားကို စားသံုးပါ။
တာရွည္ခံေအာင္ ျပဳျပင္စီစဥ္ထားေသာ အစားအစာမ်ား၊ အခ်ိဳကဲေသာ အစားအစာမ်ား၊ ေၾကာ္ေလွာ္ထားေသာ အစားအစာမ်ားကုိ ျဖတ္ပါ။ အဲဒီအစားအစာေြဟာ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ အပိုျဖစ္ေစျပီး စြမ္းအင္ကို နည္းပါးေစပါတယ္။ အစားအစာမ်ားကို အတတ္ႏို္ငဆံုး သဘာဝအတိုင္းႏွင့္ အေရာင္မ်ိဳးစံုပါဝင္ေသာ အစားအစာမ်ားျဖစ္ေအာင္ ေရြးခ်ယ္ပါ။ အသီးအရြက္မ်ားရဲ႔ သဘာဝအေရာင္မ်ားဟာ အပင္မွရေသာ ဓာတုပစၥည္းမ်ား မ်ိဳးစံုပါဝင္လ်က္ရွိေၾကာင္း ညႊန္ျပလ်က္ရွိပါတယ္။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားကို အတတ္ႏိုင္ဆံုး သဘာဝအတိုင္း (အစိမ္း) စားသင့္ပါတယ္။ ခ်က္ျပဳတ္လို္က္ရင္ ဗီတာမင္နဲ႔ သတၳဳဓာတ္မ်ား ဆံုးရႈံးေစႏိုင္ပါတယ္။ သဘာဝအစားအစာေတြထဲမွာ အစာကို ေၾကညက္ေစတဲ့ အင္ဇိုင္းမ်ား ပါဝင္ပါတယ္။ အကယ္လို႔ ပူပူေႏြးေႏြး စားခ်င္ရင္ ခ်က္ျပဳတ္ထားတဲ့ အသားဟင္းေပၚမွာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္အစိမ္းမ်ားကို အုပ္လိုက္ျပီး စြပ္ျပဳတ္ဟင္းခ်ိဳအျဖစ္ ေသာက္ႏိုင္ပါတယ္။

၅။ အာဟာရစြမ္းအားျမႇင့္တင္ေပးတဲ့ အစားအစာမ်ား။
သင္စားမယ့္ အစားအစာထဲမွာ ေအာက္ပါ အာဟာရဓာတ္မ်ား ပါဝင္ေအာင္ စားကိုစားရပါမယ္။ အဲဒီ အာဟာရဓာတ္ေတြကေတာ့ ဗီတာမင္ B1/ ဗီတာမင္ B2/ ဗီတာမင္ B5/ဗီတာမင္ B6/ဗီတာမင္ C နဲ႔ သတၳဳဓာတ္မ်ားျဖစ္တဲ့ ကယ္လ္ဆီယမ္၊ မဂၢနီဆီယမ္၊ ပိုတက္ဆီယမ္နဲ႔ ဇင့္သတၳဳဓာတ္တို႔ ပါဝင္ပါတယ္။ အဲဒီအစားအစာေတြကေတာ့ ဂ်ံဳၾကမ္း၊ ဆန္လံုးညိဳ၊ ကုလားပဲ၊ ႏွမ္း၊ ေနၾကာေစ့၊ တေစးဒိန္ခဲ၊ ဘန္ဒါေစ့၊ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ငါး၊ အေစ့အဆန္မ်ား၊ ပဲရာဇာ၊ အသည္း၊ ေျမပဲ၊ ပဲပုတ္ပဲ၊ မုန္လာဦနီ၊ ငွက္ေပ်ာသီး၊ ဘရိုကိုလီ ပန္းမုန္လာစိမ္း၊ ပန္းမုန္လာ၊ အနီေရာင္ အသားမ်ား၊ ၾကက္သား၊ ႏို႔ စသည္တို႔ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီအစားအစောတြဟာ ဦးေႏွာက္နဲ႔ အာရံုေၾကာစနစ္ကို ေကာင္းေစတယ္၊ ခႏၶာကိုယ္ ခုခံအားကို ျမႇင့္ေစတယ္၊ စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလ်ာ့နည္းေစပါတယ္။ စြမ္းအင္ကို ရရွိေစတယ္။

၆။ အသားဓာတ္ (ပရိုတင္း) ရေအာင္ စားပါ။
စားတဲ့အစာအားလံုးထဲမွာ အသားဓာတ္ရေအာင္ စားပါ။ အသားဓာတ္က ေဟာ္မုန္းမ်ားကို ထြက္ေစျပီး အစာေျချခင္း လုပ္ငန္းစဥ္ကို ေႏွးေစျခင္းျဖင့္ ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္ပမာဏ ပါဝင္မႈကို ဖန္တီးေပးတယ္။ အသားဓာတ္ အလံုအေလာက္ သိုေလွာင္ထားျခင္းအားျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္ခုခံအားစနစ္ကိုလည္း အားေကာင္းေစတယ္။

၇။ ကဖင္းဓာတ္ေလွ်ာ့ပါ။
ကဖင္းဓာတ္ပါတဲ့ စိတ္ကို တက္ၾကြေစတဲ့ အစားအစာမ်ားဟာ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႔ စြမ္းအင္ထုတ္လုပ္ေစတဲ့ သဘာဝစြမ္းေဆာင္ရည္ကို ေလ်ာ့ပါေးစေပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ သံဓာတ္နဲ႔ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ စုပ္ယူမႈကို တားဆီးျခင္းအားျဖင့္ သံဓာတ္ခ်ိဳ႔တဲ့ေသာ ေသြးအားနည္းေရာဂါကို ရရွိေသႏို္ငတယ္။ ဒါေၾကာင့္ လက္ဖက္ရည္ (သို႔) ေကာ္ဖီ ၂-ခြက္ထက္ ပိုမေသာက္ပါႏွင့္ ေကာ္ဖီ (သို႔) လက္ဖက္ရည္ေသာက္ခ်င္စိတ္ ေပၚလာရင္ ေရကို
ေသာက္ခ်လိုက္ပါ။

၈။ သစ္သီးလတ္လတ္ဆတ္ဆတ္ ေဖ်ာ္ေသာက္ပါ။
သဘာဝသစ္သီးေဖ်ာ္ရည္မ်ားဟာ အရသာရွိတဲ့အျပင္ က်န္းမာေရူအတြက္လည္း သိပ္ေကာင္းပါတယ္။ အဲဒီအထဲမွာ ဗီတာမင္ေတြ၊ သတၳဳဓာတ္ေတြ၊ အင္ဇိုင္းေတြ အမ်ားႀကီးပါျပီး စြမ္းအင္ကိုလည္း ျမင့္ေစတယ္။ နာမက်န္းျဖစ္မႈမွလည္း ကင္းေဝးေစတယ္။

ေဒါက္ေထြး (ေဆး/မန္း)
( ကလ်ာ ၂၀၀၆ ေအာက္တိုဘာ)

No comments: